Ejercicios Terapéuticos

SIT UP PARCIAL
Se recomiendan abdominales parciales para personas con dolor de espalda. Los mismos grupos musculares se ejercitan sin ejercer presión sobre la parte baja de la espalda. Comenzarás como si fueras a sentarte con la espalda en el suelo, ambos pies en el suelo y las rodillas dobladas. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y mantén esa posición durante 5 segundos. Este ejercicio fortalecerá su núcleo y es fácil de hacer. Repita tantas veces como pueda, con el objetivo de aumentar sus repeticiones cada día.

RODILLA AL PECHO

Comienza este ejercicio de la misma manera que el abdominal parcial. Comience el ejercicio acercando una de sus rodillas al pecho, usando ambas manos (ahora solo un pie está en el aire). Sostenga hasta la cuenta de 10, luego suéltelo lentamente a la posición de descanso. Haz 4-5 repeticiones y luego repite con la otra pierna, luego con ambas piernas al mismo tiempo. Este ejercicio estira los glúteos y la espalda. 

ROLLO DE CADERA
Comience este ejercicio boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados. Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo. Ahora rotarás tus caderas hacia un lado para que tus piernas queden paralelas al piso. Gire de lado a lado durante 5-10 repeticiones. Este es otro ejercicio básico que fortalece los músculos abdominales. 

EXTENSIÓN DE LA ESPALDA BAJA
Comience recostándose boca abajo con las manos a los lados. Levante la cabeza y la parte superior del cuerpo del suelo utilizando los músculos de la parte inferior de la espalda. Mantenga esta posición durante 4-5 segundos y luego vuelva a bajar. Repita 10-15 veces. 

GATO-CAMELLO
Colóquese a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas con la espalda recta. Usa tus músculos abdominales para empujar tu espalda hacia el techo, arqueándola como un gato. Debes notar que tu cabeza apuntará hacia el suelo. A continuación, deja caer la espalda para que se extienda la parte inferior de la espalda. Tu cabeza debe levantarse al hacer esto. Asegúrate de mantener los codos rectos todo el tiempo, el único movimiento debe ser en la columna. Repita esto de 12 a 15 veces. 

EXTENSIÓN DE ESPALDA
Este ejercicio se realiza mejor con una pelota de estabilidad. Acuéstese con el estómago sobre la pelota de estabilidad con las manos detrás de la cabeza. Apriete los músculos abdominales y use los músculos de la parte inferior de la espalda contrayendo los glúteos para levantar los hombros y el pecho de la pelota. 

SUPERHOMBRE
Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Apriete los músculos abdominales y levante los brazos y las piernas del suelo. Debería como si estuvieras en una posición de vuelo como Superman. Mantenga esto durante unos 30 segundos y luego suéltelo. Puede sentirse tentado a contener la respiración cuando contrae los músculos abdominales. ¡NO! Controla tu respiración mientras mantienes esta posición. 

ELEVACIONES DOBLES DE PIERNAS
Usando una pelota de estabilidad, acuéstese boca abajo con las manos en el suelo frente a la pelota. Levanta ambas piernas del suelo hasta que tu cuerpo esté horizontal y mantén la posición durante unos 10 segundos. Baje las piernas hasta el suelo y repita de 5 a 10 veces. 

ROTACIÓN ESPINAL
Mientras está sentado en una silla, coloque un brazo sobre su estómago y agarre el lado opuesto de la silla. Mire por encima del hombro mientras rota la parte baja y media de la espalda. Mantenga presionado durante 15 a 30 segundos. 

ROTACIÓN EXTERNA DEL HOMBRO
Comience recostándose sobre su lado derecho con el brazo derecho doblado debajo de la cabeza. Su brazo superior izquierdo debe estar paralelo a su torso, doblado en el codo para que su antebrazo quede sobre su estómago con su mano en el piso. Al girar el hombro, levante el antebrazo para que quede perpendicular al costado de su cuerpo. Cámbiate al otro lado y repite. Este ejercicio también se puede realizar con mancuerna. 

ROTACIÓN INTERNA DEL HOMBRO
Acuéstese sobre su lado derecho, como en la rotación externa del hombro, pero mantenga su mano derecha libre esta vez. Mantenga su brazo derecho al lado de su cuerpo y doble el codo. Gira el hombro para mover el antebrazo. Comenzará plano en el piso y luego lo rotará hacia su cuerpo para que su antebrazo quede plano sobre su estómago. Repite este movimiento 10-15 y usa una mancuerna si lo prefieres. 

ELEVACIÓN DELTOIDES LATERAL
Comience con los brazos a los lados de su cuerpo, con las palmas hacia los muslos. Apriete los abdominales, doble las rodillas ligeramente y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Levante los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros. Mantén esa posición brevemente y vuelve lentamente los brazos a los costados. 

ELEVACIÓN DELTOIDES DELANTERO
Comience con los brazos frente a su cuerpo, las palmas hacia los muslos. Apriete los abdominales, doble las rodillas ligeramente y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Levanta los brazos directamente frente a ti hasta que estén a la altura de los hombros. Mantén esa posición brevemente y baja los brazos lentamente. 

PULLDOWN LAT DE UN SOLO BRAZO
Comience con ambas manos sobre la cabeza sosteniendo una banda elástica de resistencia. Involucre los abdominales, doble las rodillas ligeramente y coloque los pies separados al ancho de los hombros. 

Tire hacia abajo hacia un lado con un brazo, aduciendo el hombro hasta que la parte superior del brazo esté al lado del torso. Haga una pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial. Mantén los brazos ligeramente por delante de la cara para proteger la espalda y los hombros. 

FLEXIONES CON PELOTA DE ESTABILIDAD
Comience con la pelota debajo de su estómago y sus manos en el piso frente a usted. Rueda hacia adelante lentamente hasta que tus espinillas estén en equilibrio sobre la pelota de estabilidad. Ahora realiza flexiones como lo harías normalmente doblando el codo. 

PUENTE LUMBAR LATERAL
Acuéstese de lado con las piernas estiradas. Apoye la parte superior del cuerpo manteniendo el codo directamente debajo del hombro. Con cuidado de no dejar que la parte superior de la cadera gire hacia adelante, enganche los abdominales y use el torso para levantar las caderas. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos, manteniendo una posición neutral del cuello y la columna vertebral. 

CURL INVERSO A UNA PIERNA
Acuéstese boca arriba con una rodilla flexionada y el pie apoyado en el suelo y la otra pierna estirada ligeramente levantada del suelo. Extienda los brazos a lo largo del cuerpo y mantenga una alineación neutral en la columna cervical. 

Levante la rodilla y la pierna de trabajo en dirección diagonal hacia arriba sobre el ombligo. Haga una pausa, luego baje lentamente la pierna a la posición inicial. Repita con la otra pierna. 

CRUNCH CON PELOTA DE ESTABILIDAD
Acuéstese con la espalda sobre la pelota de estabilidad y las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Mantenga una inclinación pélvica hacia atrás y levante los omóplatos de la pelota, regrese a la posición inicial y repita. 

FLEXIÓN DEL CUELLO
Párese frente a la pared y sostenga la pelota de estabilidad a la altura de la frente. Usa los músculos del cuello para empujar la frente contra la pelota de estabilidad. Relájese y repita. 

EXTENSIÓN DE CUELLO
Párese de espaldas a la pared y sostenga la pelota de estabilidad detrás de su cabeza. Empuje hacia atrás de la cabeza hacia la pelota. 

LATERALES DEL CUELLO
Párese de lado a la pared. Sostenga la pelota de estabilidad por encima de su hombro al costado de su cabeza. Empuje el lado de las cabezas lateralmente hacia la pelota. 

Estiramientos de cuello

1. Lleva tu oreja a tu hombro

2. Deje que su cuello se siente en esa posición durante 5 a 7 segundos.

3. Fuerza tu oreja hacia tu hombro.

4. Siente el estiramiento del músculo de tu cuello en el lado opuesto.

Mismo principio que el ejercicio anterior...

1. Lleve la cabeza hacia atrás como si estuviera mirando hacia el techo.

2. Siente el estiramiento en los músculos ubicados en la parte frontal de tu cuello.

Si este ejercicio te provoca mareos, desmayos o pérdida del equilibrio…

DETENGA EL EJERCICIO Y CONTACTE A SU MÉDICO.

1. Gire la cabeza hacia el hombro (derecho o izquierdo) y luego

2. Inclina la cabeza hacia abajo y sentirás un estiramiento en el lado opuesto al que estás mirando. Solo mantén presionado unos segundos y repite.

Ejercicios de cuello para la fuerza.

1. Pon tu mano en tu frente y fuerza tu frente contra tu mano para ofrecer resistencia. Puedes hacer esto en varias series de 6, 8 o 10 repeticiones.

2. Coloque sus manos en la parte posterior de su cuello y fuerce su cabeza hacia atrás mientras brinda resistencia con sus manos.

Haga estos ejercicios en varias series de 6, 8 o 10 varias veces al día y se sorprenderá de la cantidad de flexibilidad que regresa en un par de meses.